Questa quarantena ha messo a dura prova le mie notti, non solo perché i bambini mi svegliano più volte (te lo ricordi il cosleeping non programmato?…ecco quello prosegue sempre come niente fosse) ma nelle ultime settimane ho iniziato a soffrire di insonnia. Così mi sono chiesta se fosse possibile combattere l’insonnia con lo Yoga o con la medicina naturale.

Per me è una novità, non ho mai sofferto di disturbi del sonno, non ne capisco il motivo e soprattutto non so come migliorare la situazione. La sera sono stanchissima, durante il giorno facciamo mille cose e non riposo mai (ok, riposare è vera utopia per noi mamme) … ma la sera, la sera io dovrei crollare dal sonno alle 21 e invece… e invece mi ritrovo sveglia come un grillo e quando finalmente prendo sonno dormo un paio d’ore e poi mi risveglio, mi giro e mi rigiro nel letto senza trovare pace….

Ho chiesto aiuto alla mia amica Sissi, la maestra di yoga più bella e più dolce che ci sia, lei è bravissima e sempre disponibile a trovare i rimedi per tutti i miei acciacchi, ti ricordi i consigli per curare il mal di schiena con lo yoga? Era opera sua e lo trovi QUI

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Mi chiamo Elisabeth sono originaria di Merano e oggi vivo e insegno Yoga ad Asti, in questo momento online, ma prima del Covid insegnavo nel mio studio in centro storico di Asti. Oltre allo Yoga sono appassionata di tecniche olistiche e cosi mi sono diplomata come Naturopata. Oggi vi parlerò dell’insonnia, del perché dormiamo e non, delle cause e di come possiamo combattere l’insonnia con lo Yoga (la meditazione, un esercizio di respirazione e gli oli essenziali).

COMBATTERE L’INSONNIA CON LO YOGA

Perché si dorme?

Dormire è una necessità istintiva dell’uomo, se paragoniamo lo stato di veglia e sonno (5 fasi) alle funzioni di digestione troviamo molte analogie. Come per esempio la ricerca del cibo, l’atto del mangiare, digerire, assorbire i componenti nutritivi del cibo e quindi acquisire forza e immagazzinare energia.

Potrei raccontare altre funzioni simili cha accadono nel nostro organismo ma non voglio entrare troppo nel dettaglio.

Tutto ciò, dunque, mostra il sonno come una fase attiva della vita quotidiana assolutamente necessaria a completare l’equilibrio di tutto il corpo e di conseguenza quanto possa essere nocivo non dormire.

Perchè non si dorme?

Hai la sensazione di non esserti riposato abbastanza perché hai dormito poche ore o perché il sonno non era ristoratore? La durata non è significativa la regola delle famose otto ore non vale per tutti. Non riuscire a dormire bene ci fa sentire poco efficienti fisicamente e mentalmente durante il giorno indipendentemente dalla quantità delle ore.

COS’È L’INSONNIA?

Combattere l’insonnia con lo Yoga

L’insonnia è un disturbo molto comune che aumenta con l’avanzare dell’età e colpisce maggiormente le donne rispetto agli uomini.

Il sonno è un bisogno fondamentale dell’uomo e nell’antica Grecia era simbolo di quiete, distacco dalle fatiche quotidiane e recupero di energia in funzione di una nuova giornata. Con la scoperta delle onde elettriche cerebrali attraverso l’elettroencefalogramma è stato possibile dimostrare che lo stato di veglia continua anche durante il sonno, solo in un altro modo. Il sonno si compone in quattro fasi che si ripetono diverse volte durante la notte: due fasi di sonno leggero, due fasi di sonno profondo e da quest’ultima che dipende la qualità del riposo. C’è una quinta fase, la fase REM (rapid eye movements – che significa movimenti oculari rapidi) durante la quale le informazioni, le impressioni e gli avvenimenti del giorno precedente vengono ricapitolate, raccolte e ordinate dal cervello. Si tratta dunque di una fase del sonno in cui si memorizza, si ordina e addirittura si impara, selezionando le esperienze del giorno, immagazzinando le più importanti ed eliminando le altre.

I VARI TIPI DI INSONNIA

  • iniziale: chi presenta difficoltà nell’addormentarsi (ansia)
  • centrale: chi si sveglia durante la notte (depressione)
  • terminale: chi non riesce più ad addormentarsi dopo un risveglio (precoce) notturno (depressione)

Questi tre tipi possono essere sporadici o cronici. Il genere sporadico è transitorio ed è legato a una situazione del momento e di tipo ansioso per esempio per un’evento del giorno dopo che crea preoccupazioni. Il genere cronico invece è un disturbo che persiste nel tempo e riduce il benessere e le prestazioni della persona.

LE CAUSE DELL’INSONNIA

Le cause possono essere diverse in alcuni casi può non esserci una chiara causa oppure le cause possono essere di natura fisica e psichica.

Non sono una psicologa e neppure una psicanalista, però in qualità di naturopata posso dire che l’insonnia viene considerata come “l’impossibilità dell’abbandonarsi al sonno”. La persona insonne ha timore nell’abbandonarsi, è iper-controllata e piena di pensieri, incapace di lasciarsi andare al mondo e sempre razionale con la mente. Il corpo presenta “tensioni” muscolari diffuse mimando uno stato di all’erta continuo e così sempre pronto all’azione.

Le cause fisiche e psichiche possono essere varie:

  • Angina pectoris
  • scompenso cardiovascolare
  • apnee notturne (causa polipi nasali, sinusiti)
  • ciclo mestruale o tensione premestruale
  • menopausa
  • iper e ipotiroidismo
  • ipertrofia prostatica
  • gravidanza (ultimo mese)
  • jet-lag
  • turni di lavoro
  • ansia
  • depressione

SOLUZIONI PER CURARE L’INSONNIA CON LA MEDICINA NATURALE

PRATICHE OLISTICHE:

1. Cura l’insonnia con lo Yoga

Lo Yoga costituisce un valido aiuto in caso di insonnia, contribuisce al rilassamento allentando le tensioni fisiche e quelle emotive, se eseguito la sera prima di andare a dormire concilia il sonno.

Come combattere l’insonnia con lo Yoga?

Ti propondo una sequenza di 5 posizioni che favoriscono lo scioglimento della “gabbia muscolare” che si forma durante la giornata grazie a stress, ansia, preoccupazioni e dispiaceri.

Attenzione a non farti ingannare dalla facilità delle posizioni, perchè sia efficace devi riuscire a respirare in maniera fluida e consapevole, prima di iniziare trova quindi “una posizione stabile e confortevole”.

Torsione supina – braccia allargate, ginocchia flesse e piedi uniti, gambe cadono verso destra e la testa ruota in direzione opposta. Se le ginocchia rimangono sospese, sostienile con un cuscino in modo che la posizione diventa comoda e i muscoli riescono a rilassarsi. Solo se sei comodo puoi ascoltare il respiro lento e consapevole. 20 respiri tranquilli e poi ripeti a sinistra. Localizza il tuo respiro lungo il fianco che stai allungando.

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Mezza luna distesi – Ecco un’altra posizione che ci può aiutare a combattere l’insonnia con lo Yoga!
Gambe allungate e dritte, muovile con piccoli spostamenti verso destra e allunga il braccio sinistro sopra la testa. Se il gomito rimane sospeso appoggia un piccolo cuscino sotto. Rimani per 20 respiri tranquilli, ripeti a sinistra. Localizza il tuo respiro lungo il lato del corpo che stai allungando.

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Busto sostenuto col cuscino – posiziona un cuscino sotto le scapole, porta le braccia sopra la testa. Rimani per 20 respiri tranquilli e senti come l’ispirazione provoca l’espansione del torace.

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Coccodrillo – posizione prona, braccia incrociate sotto il mento che si appoggia o sul mento o suoi pugni delle mani, gambe separate, localizza il respiro nella zona lombare che si solleva ed espande. Rimani per 20 respiri tranquilli.

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Tutti gli esercizi si possono fare a letto se il materasso è duro, altrimenti li potete fare sul pavimento usando un tappet(in)o.

Gambe al muro – ristabilisce la circolazione, soprattutto le donne che si lamentano di gambe rigide e gonfie. In posizione supina solleva le gambe al muro, eventualmente posiziona un cuscino o una coperta sotto il bacino per aumentare il rilassamento. Rimani per 15/20minuti cosi, senza fare nulla, semplicemente gioisci del flusso del tuo respiro.

2) Cura l’insonnia con la meditazione

per esempio yoga nidra: il sonno yogico. Una meditazione guidata che puoi eseguire in posizione supina. Li puoi trovare su Youtube, inoltre ci sono applicazioni validissime con contenuti gratuiti: Insight, Calm,

3) Cura l’insonnia con la respirazione

Nello yoga, le nostre due narici sono associate a due energie diverse tra loro. Respirare attraverso la narice destra (solare) dona energia e stimola. Respirare attraverso la narice sinistra (lunare) rilassa e calma. Il respiro cambia narice dominante circa ogni 2 ore e mezzo, in modo automatico. 

Si fa cosi:

Prima di andare a letto siediti i una posizione comoda, blocca la narice destra (delicatamente) con il pollice e respira lentamente e in modo profondo attraverso la narice sinistra, rallentando il respiro. Per prendere sonno, può essere d’aiuto sdraiarsi sul fianco destro favorendo così l’apertura della narice sinistra. È meglio anche per il nostro fegato 😉

4) Cura l’insonnia con gli oli essenziali

Abbiamo visto come combattere l’insonnia con lo yoga, ma un grande aiuto arriva anche dalla medicina naturale. Credo molto nella potenza dell’aromaterapia e degli oli essenziali perché agiscono attraverso il nervo olfattivo e arrivano  direttamente nel nostro cervello limbico dove abitano le nostre emozioni e i nostri ricordi.

Gli oli di qualità si possono utilizzare in diversi modi:

  • si possono applicare direttamente sulla pelle attraverso un massaggio (metti 2-3 gocce in 50 ml di crema o olio vettore)
  • possiamo fare un bagno caldo (5-10 gocce sciolte in un cucchiaio di miele).
  • possiamo beneficiare degli oli essenziali in un diffusore per l’ambiente (5 gocce), creando così un’atmosfera rilassante che stimola il nostro corpo e la nostra mente a calmarsi
  • a me piace anche mettere 2 gocce di olio essenziale sul cuscino.

Mi raccomando, non esagerare con le gocce perché gli oli essenziali sono molto concentrati!

Ho fatto un piccolo elenco di oli essenziali suddiviso proprietà ed utilizzo:

Gelsomino è un ansiolitico naturale. Ha un effetto sedativo sul sistema nervoso, viene usato contro tensione, stress e ansia. Calma gli sbalzi umorali legati alla sindrome premestruale e alla menopausa.

Camomilla è l’olio calmante per eccellenza che regala stabilità ed è adatto alle anime turbolenti, che si portano a letto i fatti del giorno inquinandosi così l’anima e la notte.

Maggiorana adatto alle persone suscettibili, ansiose, instabili, sempre alle prese con la razionalità; poiché regala fermezza e rilassa. Indicato per chi soffre dell’insonnia iniziale cioè chi ha difficoltà di addormentarsi causa rimuginazione continua o pensieri continui.

Lavanda conosciuta per la notte, la lavanda rasserena gli animi che soffrono di continui sbalzi d’umore e così di un riposo interrotto e agitato.

Bergamotto il suo profumo fresco tira fuori le nostre emozioni soffocate che emergono con la testa sul cuscino. Ha un effetto sedativo per i stati di tensione e per chi ha paura d affrontare la notte.

Mandarino ottimo per chi si sente nervoso prima di coricarsi e indicato per chi soffre di insonnia iniziale.  

Se tutto questo è troppo complicato per te, ecco dieci regole d’oro per dormire bene:

10 REGOLE D’ORO PER DORMIRE BENE:

Ricorda che il ‘fai da te’ di medicine è bandito per due motivi: gli effetti collaterali e la dipendenza. Seguono alcuni accorgimenti di tipo alimentare e comportamentale per curare e prevenire l’insonnia:

  1. non mangiare la carne alla sera, contiene un aminoacido che stimola i processi mentali.  
  2. preferire un pasto vegetariano e ricco di amidi (pasta/riso), anche la banana è ricca di serotonina che induce il sonno a livello cerebrale e ha un effetto sedativo.
  3. imparare un metodo di rilassamento (distensione immaginativa, yoga ecc.) per diminuire la tensione muscolare.
  4. un toccasana sin dall’antichità, se non sei intollerante/ allergico è bere un bicchiere di latte.
  5. una volta svegli non girarsi e rigirarsi nel letto, meglio alzarsi e preparare una camomilla o una tisana alla lavanda, tiglio o passiflora.
  6. andare a letto per dormire e quando si ha sonno. Altre attività come mangiare, leggere o guardare la televisione o il cellulare non devono essere fatte a letto.
  7. limitare, nelle ore precedenti il sonno, attività che eccitano l’organismo come lo studio intenso o attività fisiche impegnative.
  8. se si ha un bambino che non prende sonno quando i genitori si allontanano il rimedio più antico è posare vicino a lui un indumento indossato dalla madre. In questo modo la madre continua a “comunicare” al bambino la sua presenza rassicurandolo.
  9. una tradizione dell’antico Egitto narra che la posizione notturna con la testa a Nord favorisce la fluidità della circolazione sanguigna. È stato dimostrato che quando la testa è a Nord la profondità del sonno è maggiore che negli altri orientamenti. Vale la pena dunque modificare in tal senso la posizione del letto.
  10. evitare l’assunzione di sostanze stimolanti con il fine di aumentare “l’utilità” del giorno. Il sonno viene così costantemente sacrificato alla vita vigile e non rispettato nella sua essenza di fondamentale funzione che scandisce, sorregge ed equilibra l’esistenza dell’uomo

Grazie Elisabeth, i tuoi consigli sono veramente preziosi.

Prova anche tu, riposare bene è fondamentale!
Marie
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Elisabeth la trovi su Instagram lizen.yoga  per consigli utili e dirette di Yoga e meditazione disponibili per 24H per poter praticare in diretta al mattino ma anche in un altro momento della giornata. Propone diversi tipi di Yoga: Hatha, Vinyasa, Yin, Kundalini, meditazione e mindfulness. 

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